5 من أساسيات التغذية الصحية للحفاظ على جسم سليم ونشيط

التغذية السليمة هي أساس بناء الجسم السليم، ولذلك من المهم الحفاظ على أساسيات التغذية الصحية للحفاظ على صحة ونشاط وقوة الجسم والاعضاء.

تشارك التغذية في بناء وتطور الاعضاء، كما تدخل الفيتامينات الموجودة في الغذاء في العمليات الحيوية اللازمة لنشاط الجسم وتوليد الطاقة وغيرها من الأمور الحيوية.

أساسيات التغذية الصحية لجسم صحي خالي من الأمراض

تشمل أساسيات التغذية الصحية وجبات متوازنة من حيث توازن المكونات، والكميات، والأنواع، والحفاظ على المشروبات الصحية والمياه، فما هي مواصفات الوجبة المتوازنة؟

مواصفات الوجبة المتوازنة

من الضروري أن تتنوع مكونات الوجبة لتشمل اكبر كم من الفوائد، ولذلك هناك مواصفات خاصة لنطلق على الوجبة لفظ وجبة متوازنة:

• كمية كافية من الخضروات:

ينبغي أن تحتوي الوجبة على الخضروات لتقدم كمية كافية من الفيتامينات والالياف الغذائية، حيث تحتوي الخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن إضافة إلى الألياف الغذائية الضرورية لتنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.

إضافة إلى أهمية الخضروات المطبوخة مثل الفاصوليا والبازلاء والسبانخ، يشكل طبق السلطة من الخضروات غير المطبوخة أهمية خاصة، حيث يضمن توفير الفيتامينات التي تتأثر بالحرارة مثل فيتامين سي الموجود في الطماطم والفلفل.

• البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات

إلى جانب الخضروات، وجود البروتين في الوجبة عامل أساسي لبناء العضلات والحفاظ على قوة الجسم، وتتنواع مصادر البروتين بين حيواني مثل البيض واللحوم والأسماك والطيور، ومصادر نباتية، مثل الفطر الصالح للأكل أو المشروم mushrooms، والبقوليات كالحمص والعدس والفول وغيرها من المصادر النباتية الغنية بالبروتين.

وبالرغم من وجود البروتين في المصادر النباتية إلا أن البروتين الموجود في المصادر الحيوانية أكثر قوة وتأثيرا من المصادر النباتية.

• مصدر نشويات صحي

وجود مصدر النشويات الصحية في وجبتك أمر ضروري ومن أساسيات التغذية الصحية، حيث النشويات هي الصورة الابسط لإمداد الجسم بالطاقة، واختيار نوعية النشويات في الوجبة أمر ضروري، حيث أن النشويات المعقدة complex carbohydrates أفضل للجسم، وتعطي إحساسا بالشبع لفترة أطول، ومن أشهر النشويات المعقدة الصحية الشوفان والحبوب الكاملة والبطاطس.

• الفاكهة شبع وتحلية وفيتامينات

وجود الفاكهة ضمن جدول يومك، سواء تم إدراجها ضمن وجبة أو وجبة خفيفة بين وجبتين رئيسيتين أمر ضروري، حيث تقدم الفاكهة العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، مثل فيتامين سي و ب المركب والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات الضرورية للبشرة والشعر والجسم عموما.

إضافة إلى ذلك فهي تحتوي الكثير من الألياف الغذائية، وبعض الفواكه تحتوي على نسبة مياه عالية تعمل على ترطيب الجسم، إضافة إلى وجود المواد المضادة للأكسدة التي تقلل من أضرار الشوارد الحرة على الجسم.

• تفي احتياجات الجسم من السعرات دون زيادة

من أهم أساسيات التغذية الصحية الحفاظ على السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك على مدار اليوم وفي وجباتك، بحيث لا تزيد السعرات الحرارية عن المطلوب فيتم تخزين الزيادة في شكل خلايا دهنية مسببة السمنة وزيادة الوزن، ولا تقل السعرات عن الحد المطلوب فتسبب خسارة الوزن.

يمكن زيادة السعرات في حالة علاج نقص الوزن أو ما يسمى بالنحافة، لعلاج هذا النقص في الوطن بصورة صحية؛ كما يمكن خفض سعرات الوجبات في حالة علاج السمنة ليفقد الجسم الوزن الزائد.

المياه … العنصر الذهبي المنسي للصحة

بالرغم من أهمية عناصر التغذية عموما، إلا أن المياه والسوائل عموما تحوذ أهمية خاصة، نظرا لأهمية الحفاظ على سوائل الجسم من الدم وسوائل الخلايا، وقد يسبب نقص ترطيب الجسم بصورة بسيطة عدة مشاكل مثل جفاف الجلد والقرنية والأغشية المخاطية، والنقص الشديد لترطيب الجسم قد يسبب مشاكل اكبر قد تصل للفشل الكلوي الحاد acute kidney failure نتيجة زيادة لزوجة الدم وضعف وصوله للكلى.

إضافة إلى ذلك فالحفاظ على شرب المياه بكميات كافية على مدار اليوم (2-3 لتر يومياً) يقلل من الإحساس بالجوع الكاذب، وبالتالي يقلل من فرص حدوث السمنة.

تنظيم مواعيد الأكل قاعدة أساسية

من أهم أساسيات التغذية الصحية تنظيم مواعيد الوجبات، لضمان الهضم الجيد للطعام لتعزيز الاستفادة منه، وتلافي مشاكل سوء الهضم؛ وفي نفس الوقت منع الجوع الشديد نتيجة تباعد فترات الأطعمة مما قد ينتج عنه شراهة في الطعام عند تناوله مرة أخرى.

وتختلف أسس تنظيم المواعيد طبقا لكل نظام غذائي، فبعض الأنظمة تقدم ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتان خفيفتان، بفارق زمني بين كل وجبة ووجبة خفيفة لا يتجاوز الساعات الأربع، مما يضمن وجود غذاء على مدار اليوم وعدم الإحساس بالجوع، خاصة إذا كانت خيارات الطعام في الوجبات صحية.

بينما تعتمد بعض الأنظمة الأخرى على قطع الطعام لفترات طويلة نسبيا تتراوح بين 12-18 ساعة من الصيام ومنع الطعام، وتناول الوجبات في الفترة المتبقية من اليوم، ما يسمى بالصيام المتقطع، والذي يعمل على تخلص الجسم من الخلايا التالفة التي يتخلص منها في فترات الصيام.

وأيا ما كان النظام الغذائي الذي تعتمد عليه، فتنوع مصادر الغذاء وتناول الكميات الكافية دون إسراف واحد من أهم أساسيات التغذية الصحية التي ينبغي الحفاظ عليها.